Al corazón le gustan los HIIT. Doctor. Jose Manuel Revuelta Soba

Más de la tercera parte de la población no realiza ejercicios físicos habitualmente; siendo preocupante que alrededor del 80% de los jóvenes no practican ejercicios de forma regular, tan necesarios para su crecimiento, desarrollo muscular y osteoarticular. En gran parte, es debido a la excesiva dependencia de las redes sociales que, en casos extremos, puede convertirse en una adicción peligrosa, como la nomofobia -miedo a estar sin teléfono móvil-, ansiedad y crisis depresivas.

En 1989, The American Journal of Clinical Nutrition introdujo el término sarcopenia, que significa escasez de carne -músculos, para describir la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento, afectando significativamente la calidad de vida por la progresiva debilidad muscular, las frecuentes caídas y fracturas traumáticas, la gradual discapacidad física y pérdida de la energía vital.

https://doi.org/10.1093/ajcn/50.5.1231

En general, la sarcopenia se presenta a partir de los 60 años de edad con una pérdida progresiva de la masa muscular de alrededor de un gramo diario, unos 350 gramos anuales, de forma que a los 80 años puede haber ocasionado una merma considerable de la musculatura corporal de alrededor de 7 kilos, afectando seriamente la movilidad, coordinación y flexibilidad de los movimientos, favoreciendo las caídas al alterar el equilibrio corporal. Las posibles estrategias para reducir la sarcopenia incluyen una alimentación variada y rica en proteínas y aminoácidos -carnes, huevos, pescados, leche y derivados lácteos, legumbres-, vitaminas y minerales. Sin embargo, es esencial mantener una vida activa con la práctica regular de ejercicios adecuados para su edad y estado físico.

HIIT y corazón

Es bien conocido que la actividad física practicada con regularidad favorece el buen funcionamiento del organismo humano. Además de preservar la densidad ósea, la masa y fuerza muscular, optimizando la dinámica de las articulaciones y el equilibrio, también contribuye a controlar el peso corporal y la adecuada función intestinal. Una vida activa ayuda a prevenir las enfermedades no transmisibles y conservar la función cardiorrespiratoria en las personas con factores de riesgo o padecer alguna enfermedad cardiaca, aparte de reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión, favoreciendo el bienestar general.

En las últimas décadas, se ha popularizado la práctica de ejercicios físicos destinados a mejorar el rendimiento del corazón, llamados ejercicios cardio, habiéndose descrito una amplia gama de actividades físicas y deportivas. Recientemente, se están popularizando los ejercicios de intervalos de alta intensidad, denominados HIIT: del inglés, High Intensity Interval Training, consistentes en un entrenamiento de fuerza-resistencia que combina los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Se trata de un programa de ejercicios que alterna cortos períodos de ejercicio intenso seguidos de pausas de reposo parcial o completo. Estas pautas de reposo intermitentes permiten disminuir el pulso -frecuencia cardiaca- y regular la tensión arterial, recuperando y preparando el corazón para una nueva fase de ejercicio exigente. La duración del programa HIIT suele ser más corto que los programas de ejercicios tradicionales, por lo que se ajustan mejor a las personas muy ocupadas y a los mayores. A diferencia de los ejercicios cardio tradicionales, los HIIT de intensidad moderada, como caminar rápido, correr, nadar, bicicleta, etc. alternan unas ráfagas breves de ejercicios rápidos y de fuerza con fases de reposo activo -caminar lento, jogging- o descanso completo. Esta variedad de entrenamiento incluye también los ejercicios con pesas y bandas elásticas para aumentar la fuerza y el tono muscular, además de fortalecer el corazón. Existen diversos protocolos aplicables según la edad, estado físico y entrenamiento previo que pueden consultarse en Internet.

Los HIIT ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que resulta en una mayor resistencia y capacidad para realizar actividades físicas de más intensidad. Las sesiones HIIT suelen variar de 15 a 30 minutos. A pesar de la reducida duración de estos ejercicios cortos e intensos seguidos de periodos de reposo intermitentes proporcionan una notable mejoría de la fuerza y musculatura corporal, optimiza el metabolismo de los alimentos, particularmente de la glucosa, y mejora el optimismo. Los ejercicios HIIT son especialmente eficaces para quemar calorías en un período de tiempo corto debido a su alta intensidad e incrementar el metabolismo corporal tras el entrenamiento.

Recientes estudios científicos han demostrado que los HIIT mejoran la función del sistema cardiovascular al incrementar la contracción del corazón y, consecuentemente, el flujo sanguíneo, favoreciendo la capacidad del organismo humano para utilizar y distribuir mejor el oxígeno a través de todos los órganos y tejidos, disminuyendo la resistencia que oponen las arterias pequeñas al paso de la sangre -resistencias arteriales periféricas-. El interior de las arterias está tapizado con una capa de células planas -endotelio- que constituye un verdadero órgano, con funciones fundamentales para el sistema cardiovascular como el control de la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos -vasodilatación y vasoconstricción-, la agregación de las plaquetas, la prevención de la trombosis y la inflamación. Se ha comprobado científicamente que los ejercicios HIIT protegen el endotelio vascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares: enfermedad coronaria, infarto de miocardio, ictus, etc.

El programa de ejercicios HIIT mejora la sensibilidad a la insulina producida por el páncreas, metabolizando una mayor cantidad de azúcares -glucosa-, previniendo el riesgo de padecer diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina es un trastorno debido a una respuesta disminuida para metabolizar el azúcar que ingerimos con los alimentos y circula por la sangre. Este efecto beneficioso se traduce en un mayor consumo de los depósitos de grasa corporal, con un tiempo menor de ejercicios físicos.

https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-025-00352-w#citeas

https://doi.org/10.1186/s13098-025-01909-z

Es importante tener en cuenta que los HIIT constituyen un programa de entrenamiento exigente, por ello, puede no resultar idóneo para algunas personas. Es recomendable consultar con el médico o entrenador personal especializado antes de iniciar un programa de HIIT para asegurarse de que sea apropiado para su estado físico y salud. En personas mayores con funcionalidad limitada se debe ajustar el programa HIIT -intensidad, duración, frecuencia y volumen- a sus posibilidades físicas. Los beneficios de este entrenamiento suelen observarse pronto, a los 3 meses de iniciado el programa.

En el movimiento está la vida y en la actividad reside la felicidad  - Aristóteles, 384 a.C.-322 a.C. Filósofo y científico griego.

No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio - Kenneth H. Cooper, n 1931. Médico estadounidense.

Artículo de divulgación científica publicado en CANTABRIA LIBERAL Y ANDALUCÍA INFORMACIÓN